Veröffentlicht in Ernährung

Zucker und weniger Zucker

Zucker ist bei uns so eine Sache. Mein Sohn reagiert enorm schlecht auf industriell gefertigten Zucker und Süßigkeiten, daher mussten wir nach vielen Versuchen und ziemlich viel Leid alles „gekaufte“ Süße aus unserem Haushalt verbannen. Es hat sich gelohnt: Meinem Sohn und uns allen geht es enorm besser, aber das mit dem Leid war einfach nicht OK.

Dass wir alle zu viel Zucker zu uns nehmen, ist inzwischen Tatsache. Zucker macht uns nachhaltig krank, aber wenn man jemandem sagt, er solle auf Zucker verzichten, kommen nur so Sprüche wie: „Dann kann man sich ja gleich erhängen“ oder „Nimm mir doch alles, was Spaß macht, im Leben!“

Doch im Gegensatz zu Nikotin und Alkohol, die in unserem Organismus nichts zu suchen haben, ist Zucker ja durchaus Teil unserer Ernährung. Es kann ja nicht sein, dass gesund leben mit Verzicht und Leid zusammenhängt.

Tut es auch nicht. Meinem Sohn geht es prächtig und auch wir leben inzwischen nicht nur mit weniger Zucker und gesünder, sondern auch extrem lustvoll. Das Problem ist nicht der geringere Zuckerkonsum, sondern die Veränderung von „zu viel“ auf „genug“.

Der Aspekt der Gewöhnung

Zucker ist schon ziemlich fies, denn wir gewöhnen uns dran, ähnlich wie bei Alkohol oder Zigaretten. Und ähnlich wie bei anderen Suchtmitteln hat diese Gewöhnung zwei Aspekte nämlich die Abhängigkeit und die Desensibilisierung.

Gegen die Abhängigkeit anzukämpfen, ist unheimlich schwierig, wie wir von anderen Suchtmitteln wissen. Vor allem bei Zucker, denn die Lust auf Süßes ist uns genetisch vorgegeben, schon die Muttermilch ist süß. Hinzu kommt, dass Zucker in der Gesellschaft so positiv belegt ist wie kein anderes Suchtmittel.

„Iss dein Gemüse, dann gibt es auch ein Eis zum Nachtisch.“ – Zucker ist die Belohnung, das Gemüse die Strafe. Zum Geburtstag gibt es keinen Obstkorb sondern eine Schokotorte, alle Feiertage sind mit Süßspeisen verbunden, am Zucker hängen all unsere schönen Kindheitserinnerungen. Dass Zucker mehr Menschen krank macht als Zigaretten und Alkohol zusammen, ist da schwer zu argumentieren, vor allem, weil es ja schon „immer“ so war.

Der bessere Ansatz ist es also, die Desensibilisierung anzugehen. Das Konzept ist simpel, wir gewöhnen uns an bestimmte Süß-Grade und je höher die Gewöhnung, desto höher die Dosis, die wir für den „Kick“ brauchen.

Sie können das mit einem Experiment ausprobieren:

Trinken Sie ihren Kakao wie üblich und zählen die Löffelchen Kakaopulver, die Sie in die Tasse tun. Am nächsten Tag verdoppeln sie die Pulvermenge, der Kakao wird widerlich süß schmecken. Am dritten Tag gehen sie wieder zu ihrer üblichen Pulvermenge zurück, ggf. wird ihnen der Kakao jetzt schon zu wenig süß sein. Aber machen sie dann ruhig weiter und erhöhen die Pulvermenge in kleinen Schritten, Tag für Tag ein halbes Löffelchen mehr, bis Sie wieder bei der doppelten Menge angelangt sind. Jetzt schmeckt der Kakao nicht mehr widerlich. Sie haben sich an die Süße gewöhnt und wenn Sie jetzt wieder von Heute auf Morgen auf die ursprüngliche Menge wechseln, können Sie sich plötzlich nicht erklären, wie sie diese laue Brühe je haben als süß empfinden können.

Natürlich hat kaum ein Mensch sein Süßempfinden wie in diesem Experiment gezielt hochgedreht. Wenn wir uns angewöhnt haben, abends ein Stückchen Schokolade zu essen, ist es eigentlich kein Ding, bei nur einem Stückchen zu bleiben. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, im Guten wie im Schlechten. Das Problem ist eher, dass man uns hinter unserem Rücken den Zuckeranteil in dem Stückchen Schokolade hochgedreht hat und nicht nur da. Zucker gibt es inzwischen überall, selbst in angeblichen Rohprodukten wie Fleisch. Um Geld zu sparen, wird Fleisch mit Wasser aufgequollen, Wasser schmeckt bekanntlich nach nichts, also wird Salz und Zucker zugesetzt, um den Geschmack von Fleisch zu verstärken. Unsere Geschmacksnerven werden veräppelt und veräppeln uns zurück, indem das Stückchen Schoki plötzlich nicht mehr so schmeckt wie gewohnt.

Die Entwöhnung

Um aus diesem Kreislauf wieder heraus zu kommen, muss man nicht auf teuren oder zwielichtigen Zuckerersatz umsteigen, oder sich gar durch einen kalten Entzug quälen, man kann sich ganz langsam entwöhnen, mit ganz simplen Tricks.

Reduktion: Anfangen sollte man bei gesüßten Getränken. Zucker im Tee und Kaffee, Kakaopulver in der Milch oder Säfte kann man ganz langsam entsüßen. Wie im Experiment oben, nur eben rückwärts, jede Woche ein halbes Löffelchen weniger Zucker oder Kakaopulver, jeden Tag etwas mehr Wasser in den Saft kippen. Sie haben ihren Körper seit Jahren mit Zucker belastet, wenn Sie jetzt ein paar Monate oder gar zwei, drei Jahre zur Zuckerreduktion brauchen, ist das schon OK. Ausnahme sind natürlich ernsthafte Erkrankungen, aber da hören sie doch bitte auf Ihren Arzt und nicht auf mich!

Tipps:

  • Aufgeschäumte Milch schmeckt süßer als flüssige, ohne ihren Zuckergehalt zu verändern. Schäumen sich ihre Milch für den Kaffee also auf und verzichten auf ein weiteres Löffelchen Zucker.
  • Früchtetees bringen natürliche Süße mit aber nur enorm wenig echten Zucker, sie sind perfekt als Alternative zu Säften oder Schorlen.
  • Wechseln Sie von weißem Zucker zu Kandis oder Honig. Gleiche Produktmenge bringt weniger Zucker und ein anderes „Süß“ – das hilft bei der Entwöhnung. Aber es ist immer noch Zucker, daher auch Kandis und Honig in Getränken reduzieren!

Zweiter Schritt ist das gründliche Lesen: Zucker hat viele Namen, schlagen Sie diese nach und suchen Sie nach Produkten ohne Zucker. Ihre Wurst muss nun wirklich nicht gezuckert sein. Vor allem bei fertigen Tiefkühlprodukten sollten Sie ein Auge darauf haben, sofern Sie nicht bereits beim vierten Schritt sind. Aber selbst so etwas eindeutig Zuckerhaltiges wie Marmelade gibt es mit 90% Zucker und mit 30% Zucker, das macht schon einen Unterschied. Eine unerwartete Falle sind Fruchtquark und Fruchtjogurt. Vor allem bei Kinderprodukten ist der Zuckergehalt enorm, doch einem Kind beizubringen, dass es auf das Prinzessinnenbildchen auf der Verpackung verzichten soll, ist leichter, als ihm zu erklären, dass es jetzt keinen Erdbeerquark mehr gibt.

Kontrolle übernehmen: Schritt zwei endete beim Erdbeerquark. Haben Sie die Zutatenliste gelesen? Wie viel Erdbeere ist da drin? Alle Milchprodukte mit Geschmack enthalten keine nennenswerten Obstmengen, Sie haben also keinen Vorteil von dem Erdbeerquark, außer des Geschmacks und der ist bekanntlich eine Sache der Gewöhnung. Um auf pure Lebensmittel wie Magerquark oder Naturjoghurt umsteigen zu können, muss man das Milchprodukt und den Geschmack trennen. Kaufen Sie Naturjogurt und süßen diesen großzügig mit einem guten Fruchtaufstrich. Kurzfristig erhöhen Sie damit vielleicht den Zuckergehalt des Jogurts aber Sie gewinnen Kontrolle zurück, denn SIE entscheiden wie viel Zucker sie rein tun, nicht die Industrie und Sie können diese Menge wieder kontrolliert reduzieren. Bei Mischprodukten aller Art ist das ein wichtiger Zwischenschritt: Kaufen Sie die ungesüßte Form und süßen Sie ruhig nach, denn es muss zu jeder Zeit schmecken!

Tipps:

  • Selbstgemachter Quark – 500 g Magerquark in eine Schüssel geben, Milch hinzugeben und mit einem Schneebesen glatt rühren. Milchmenge nach gewünschtem Grad der Cremigkeit bestimmen, man kann einen Teil der Milch auch kalt aufschäumen und unter den Quark heben. Nach Geschmack mit Zucker, Vanillezucker und Schokostreuseln süßen.
  • Ein Päckchen Vanillezucker auf einen Portionsbecher Naturjogurt kippen und umrühren: Schon hat man Vanillejoghurt. (Naturjogurt kann man auch selber machen)
  • Apfelmus, auch gesüßter, ist toll auf Quark und Naturjogurt.
  • Mit Bannanenstückchen, Nüssen, Datteln und Rosinen kann man Milchprodukte natürlich süßen und Aromatisieren. Experimentieren Sie mit der Konsistenz, wer keine Rosinen mag, mag vielleicht Rosinenmus.

Schritt vier ist dann wohl die größte Umstellung: Selber machen. In der rohen Zucchini gibt es garantiert keinen Zuckerzusatz, auch Äpfel, Bananen, Paprika, Walnüsse, Haferflocken etc. bringen nur natürlichen Zucker mit, der völlig in Ordnung ist. Fangen Sie also an, Dinge selbst zu machen und gehen Sie auch hier wieder ganz pragmatisch vor:

  1. Bestandteile trennen: Kaufen Sie keine Tiefkühlpizza, sondern Fertigpizzateig, Pizzatomaten in der Dose und ihren Wunschbelag.
  2. Lesen Sie die Zutatenlisten: Bei jedem Bestandteil wählen Sie das Produkt, mit den wenigsten Zutaten und ohne Zucker. Auch wenn Sie in der Summe mit Ihrer Auswahl höher liegen als beim Tiefkühlprodukt, Sie haben die Kontrolle zurück.
  3. Optimieren Sie nach: Ersetzen Sie die Pizzatomaten durch passierte Tomaten und getrockneten Oregano, nehmen Sie frische Champignons statt die aus der Dose, frische Ananas statt gezuckerter. Probieren Sie aus, ob Ihr Lieblingsbelag auch auf Vollkornpizzateig schmeckt.

Selber backen ist ein hervorragendes Mittel zur Zuckerreduktion, die meisten Rezepte kommen mit 50 g Zucker aus, während bei industrieller Fertigung das dreifache verwendet wird. Backen sie mit Hefe oder Sauerteigen wie dem Hermann, bei den Gärvorgängen wird der Zucker aufgespalten und wirkt im Körper gleich ganz anders. Hier gelten auch die Tipps aus dem Punkt „Reduktion“ ersetzen Sie einen Teil des  Zucker in Rezepten durch Rosinen und Nüsse. So bleibt die Süße erhalten, der Zuckeranteil auf das Volumen sinkt aber.

Auch das selber kochen und backen sollte kein Aufwand sein. Tütenprodukte sind zwar kein Ideal, weil dort oft Zucker versteckt ist, um den Geschmack der beim Pulverisieren verloren gegangen ist, wieder zu puschen, aber wenn Sie auf die Zutatenliste achten, ist ein Tütenprodukt, dem Sie frisches Gemüse zugeben noch immer besser als ein Fertigprodukt aus der Tiefkühltruhe. Außerdem ist es eben ein Schritt zum Selberwürzen und gewöhnt uns wieder ans Kochen, der absoluten Basis für jede Ernährungsumstellung.

Der schmerzfreie Verzicht.

Wenn Sie Ihren Körper vom Zucker entwöhnen, ersetzen Sie viele Lebensmittel automatisch. Statt schwarzen Tee mit Zucker trinken Sie jetzt Früchtetee, statt Fruchtquark Naturjogurt. Achten Sie jetzt darauf, welche Lebensmittel übrig geblieben sind und welche ganz rausgefallen? Bei gewissen Produkten ist der Zuckergehalt nun mal Grundbestandteil, jetzt ist der Moment der Wahrheit gekommen, haben Sie sich gut entwöhnt wird ihnen die Cola nicht mehr so recht schmecken, auch der Fertigpudding und der Energiedrink werden widerlich. Kommen Sie in Gastronomien plötzlich mit dem Klecks Ketchup aus, der früher viel zu wenig gewesen ist? Leiden Sie immer noch, wenn Sie sich nur eine Eiskugel holen statt drei oder ist Ihnen schon die Vorstellung von so viel Süßem zuwider?

Die Lebensmittelindustrie hat uns, ohne dass wir es gemerkt haben, auf enorme Zuckerwerte gepuscht, wir können die Spirale aber zurückdrehen und zwar ohne zu leiden, indem wir immer nur auf das verzichten, worauf wir schmerzfrei verzichten können. Mit jedem Gramm Zucker weniger fällt es uns leichter, auch das nächsten Gramm raus zu schmeißen, aber nur, wenn keiner dieser Schritte weh tut.

Wenn Sie Nichtraucher sind, fällt es ihnen doch auch nicht schwer, nicht zu rauchen, oder? Mit dem Zucker ist es genauso, wenn Sie ihren Grundspiegel senken ist es überhaupt nicht mehr schwer, nicht den ganzen Kuchen zu essen –, weil Ihnen schon nach zwei Stücken einfach schlecht wird 🙂

Autor:

Ich bin Jahrgang 81, Vollblutgermanistin, Frau, Mutter, Tochter, Weltverbesserin. Irgendwie schräg und laut und doch total schüchtern und introvertiert.

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